Opwerkschema

Met name gericht op de basis van een FTV-test. Check zelf waar de behoefte ligt.

Week 1-2:

Cardio training:

• Maandag: 30 minuten hardlopen
  • Warming-up: 5 minuten wandelen of langzaam joggen.
  • Tempo: 6-7 km/u (comfortabel tempo).
  • Duur: 20 minuten op dit tempo.
  • Cooling-down: 5 minuten langzaam joggen of wandelen en rekoefeningen.
• Woensdag: Intervaltraining
  • Warming-up: 5 minuten langzaam joggen.
  • Interval: 2 minuten snel lopen (10-12 km/u) gevolgd door 1 minuut wandelen (5-6 km/u).
  • Herhalingen: 4x.
  • Cooling-down: 5 minuten langzaam joggen en rekoefeningen.
• Vrijdag: 30 minuten fietsen of zwemmen
  • Fietsen: 18-20 km/u (gelijkmatig tempo).
  • Zwemmen: 20-25 meter per minuut (rustige, gelijkmatige slag).

Krachttraining:

• Dinsdag en donderdag:
  • Squats: 3 sets van 15 herhalingen. Gebruik je lichaamsgewicht of lichte gewichten (2-5 kg).
  • Push-ups: 3 sets van 10-15 herhalingen. Doe ze op je knieën als het nodig is.
  • Plank: 3 sets van 30 seconden.
  • Lunge: 3 sets van 12 herhalingen per been. Gebruik je lichaamsgewicht of lichte gewichten (2-5 kg).
  • Pull-ups: 4 herhalingen. 1 sec. hangen, kin over de stang. Langzaam helemaal uithangen in 4 seconden.

Specifieke oefening:

• Zaterdag: Practijksimulatie parcours
  • Opzet: Simuleer een parcours met obstakels zoals kistjes springen, zigzaggen tussen kegels en reageren op signalen.
  • Tijd: Probeer elke sectie binnen 1-2 minuten af te leggen.
  • Herhalingen: Herhaal het parcours 2-3 keer.

Week 3-4:

Cardiovasculaire training:

• Maandag: 40 minuten hardlopen
  • Warming-up: 5 minuten wandelen of langzaam joggen.
  • Tempo: 6-7 km/u.
  • Duur: 30 minuten op dit tempo.
  • Cooling-down: 5 minuten langzaam joggen of wandelen en rekoefeningen.
• Woensdag: Intervaltraining
  • Warming-up: 5 minuten langzaam joggen.
  • Interval: 2 minuten snel lopen (10-12 km/u) gevolgd door 1 minuut wandelen (5-6 km/u).
  • Herhalingen: 6x.
  • Cooling-down: 5 minuten langzaam joggen en rekoefeningen.
• Vrijdag: 40 minuten fietsen of zwemmen
  • Fietsen: 18-20 km/u.
  • Zwemmen: 20-25 meter per minuut.

Krachttraining:

• Dinsdag en donderdag:
  • Squats: 4 sets van 15 herhalingen. Gebruik lichte gewichten (2-5 kg).
  • Push-ups: 4 sets van 15-20 herhalingen.
  • Plank: 4 sets van 45 seconden.
  • Lunge: 4 sets van 15 herhalingen per been. Gebruik lichte gewichten (2-5 kg).
  • Pull-ups: 2 sets van 3 herhalingen. 1 sec. hangen, kin over de stang. Langzaam helemaal uithangen in 4 seconden.

Specifieke oefening:

• Zaterdag: Practijksimulatie parcours
  • Tijd: Probeer elke sectie binnen 1-2 minuten af te leggen.
  • Herhalingen: Herhaal het parcours 2-3 keer.

Week 5-6:

Cardio training:

• Maandag: 50 minuten hardlopen
  • Warming-up: 5 minuten wandelen of langzaam joggen.
  • Tempo: 6-7 km/u.
  • Duur: 40 minuten op dit tempo.
  • Cooling-down: 5 minuten langzaam joggen of wandelen en rekoefeningen.
• Woensdag: Intervaltraining
  • Warming-up: 5 minuten langzaam joggen.
  • Interval: 2 minuten snel lopen (10-12 km/u) gevolgd door 1 minuut wandelen (5-6 km/u).
  • Herhalingen: 8x.
  • Cooling-down: 5 minuten langzaam joggen en rekoefeningen.
• Vrijdag: 50 minuten fietsen of zwemmen
  • Fietsen: 18-20 km/u.
  • Zwemmen: 20-25 meter per minuut.

Krachttraining:

• Dinsdag en donderdag:
  • Squats: 4 sets van 20 herhalingen. Gebruik lichte tot middelzware gewichten (5-10 kg).
  • Push-ups: 4 sets van 20-25 herhalingen.
  • Plank: 4 sets van 1 minuut.
  • Lunge: 4 sets van 20 herhalingen per been. Gebruik lichte tot middelzware gewichten (5-10 kg).
  • Pull-ups: 2 sets van 4 herhalingen. 1 sec. hangen, kin over de stang. Langzaam helemaal uithangen in 4 seconden.

Specifieke oefening:

• Zaterdag: Practijksimulatie parcours
  • Tijd: Probeer elke sectie binnen 1-2 minuten af te leggen.
  • Herhalingen: Herhaal het parcours 3-4 keer.

Week 7-8:

Cardio training:

• Maandag: 60 minuten hardlopen
  • Warming-up: 5 minuten wandelen of langzaam joggen.
  • Tempo: 6-7 km/u.
  • Duur: 50 minuten op dit tempo.
  • Cooling-down: 5 minuten langzaam joggen of wandelen en rekoefeningen.
• Woensdag: Intervaltraining
  • Warming-up: 5 minuten langzaam joggen.
  • Interval: 2 minuten snel lopen (10-12 km/u) gevolgd door 1 minuut wandelen (5-6 km/u).
  • Herhalingen: 10x.
  • Cooling-down: 5 minuten langzaam joggen en rekoefeningen.
• Vrijdag: 60 minuten fietsen of zwemmen
  • Fietsen: 18-20 km/u.
  • Zwemmen: 20-25 meter per minuut.

Krachttraining:

• Dinsdag en donderdag:
  • Squats: 5 sets van 20 herhalingen. Gebruik middelzware gewichten (5-10 kg).
  • Push-ups: 5 sets van 25-30 herhalingen.
  • Plank: 5 sets van 1 minuut.
  • Lunge: 5 sets van 20 herhalingen per been. Gebruik middelzware gewichten (5-10 kg).
  • Pull-ups: 2 sets van 4 herhalingen. 1 sec. hangen, kin over de stang. Langzaam helemaal uithangen in 4 seconden.

Specifieke oefening:

• Zaterdag: Practijksimulatie parcours
  • Tijd: Probeer elke sectie binnen 1-2 minuten af te leggen.
  • Herhalingen: Herhaal het parcours 3-4 keer en focus op het perfectioneren van elke sectie.

Algemene tips:

1. Rust en herstel: Neem voldoende rustdagen en zorg voor een goede nachtrust.
2. Voeding: Eet een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, koolhydraten, en gezonde vetten (waaronder dus Eqology Omega 3).
3. Hydratatie: Drink voldoende water, vooral tijdens en na de trainingen.
4. Consistentie: Houd je aan het schema en pas indien nodig aan op basis van je voortgang.
5. Techniek: Let op de juiste uitvoering van oefeningen om blessures te voorkomen.
6. Check: De eisen van je functie of jouw wensen en train deze achter elkaar op 130%.

Met name gericht op basis eisen cluster 1. Check zelf waar de behoefte ligt en wat er van je gevraagd word.

Week 1-2: Basis Conditie Opbouwen

Maandag, Woensdag, Vrijdag:

• Joggen: 20-30 minuten op een rustig tempo (6-8 km/u). Focus op een ontspannen houding en gelijkmatige ademhaling.
• Krachttraining:
  • Push-ups: 3 sets van 10-15 herhalingen. Houd je lichaam recht en span je core aan.
  • Squats: 3 sets van 10-15 herhalingen. Gewicht op je hielen, rug recht.
  • Plank: 3 sets van 20-30 seconden. Houd je lichaam in een rechte lijn van schouders tot enkels.

Dinsdag, Donderdag:

• Fietsen: 30-45 minuten op een gematigd tempo (15-20 km/u). Houd je rug recht en handen licht op het stuur.
• Kernversterking:
  • Sit-ups: 3 sets van 15-20 herhalingen. Houd je voeten op de grond en span je buikspieren aan.
  • Rugextensions: 3 sets van 15-20 herhalingen. Houd je handen achter je hoofd en til je bovenlichaam gecontroleerd op.

Week 3-4: Intensiteit Verhogen

Maandag, Woensdag, Vrijdag:

• Hardlopen: 30-40 minuten met variaties in snelheid (intervaltraining: 1 minuut snel, 2 minuten rustig). Houd je armen in een hoek van 90 graden.
• Krachttraining:
  • Push-ups: 4 sets van 15-20 herhalingen. Langzaam omlaag en snel omhoog.
  • Lunges: 3 sets van 12-15 herhalingen per been. Houd je bovenlichaam recht en knie boven je enkel.
  • Plank: 4 sets van 30-45 seconden. Span je buik- en bilspieren aan.

Dinsdag, Donderdag:

• Zwemmen: 30-45 minuten, afwisselend tussen rustige slagen en snellere sprints. Concentreer je op een efficiënte slag en ademhaling.
• Kernversterking:
  • Sit-ups: 4 sets van 20-25 herhalingen. Rol langzaam op en af.
  • Rugextensions: 4 sets van 20-25 herhalingen. Span je onderrug aan tijdens het optillen.
  • Russian twists: 3 sets van 15-20 herhalingen per kant. Houd een medicijnbal of gewicht in je handen.

Week 5-6: Uithoudingsvermogen en Kracht Verbeteren

Maandag, Woensdag, Vrijdag:

• Hardlopen: 40-50 minuten, inclusief heuveltraining of trappenlopen. Houd een constante pas en gebruik je armen voor extra kracht.
• Krachttraining:
  • Push-ups: 5 sets van 20-25 herhalingen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
  • Deadlifts: 3 sets van 10-12 herhalingen met licht gewicht (20-30 kg). Houd je rug recht en hef met je benen.
  • Plank: 5 sets van 45-60 seconden. Houd je lichaam stabiel zonder door te zakken.

Dinsdag, Donderdag:

• Circuittraining: 3 rondes van:
  • 10 burpees
  • 15 kettlebell swings (8-12 kg)
  • 20 mountain climbers
  • 15 jumping squats
• Kernversterking:
  • Sit-ups: 5 sets van 25-30 herhalingen.
  • Rugextensions: 5 sets van 25-30 herhalingen.
  • Leg raises: 3 sets van 15-20 herhalingen. Houd je benen gestrekt en til langzaam op en neer.

Week 7-8: Specifieke Testvoorbereiding

Maandag, Woensdag, Vrijdag:

• Hardlopen: 50-60 minuten, inclusief snelheidstraining en lange afstanden. Werk aan je ademhaling en pacing.
• Krachttraining:
  • Push-ups: 5 sets van 25-30 herhalingen.
  • Squats met gewicht: 3 sets van 15-20 herhalingen (10-20 kg). Zorg voor een goede diepte zonder je knieën voorbij je tenen te laten komen.
  • Plank: 5 sets van 60-75 seconden.

Dinsdag, Donderdag:

• Combinatieoefeningen: 3 rondes van:
  • 15 burpees
  • 20 push-ups
  • 25 air squats
  • 20 sit-ups
• Kernversterking:
  • Sit-ups: 5 sets van 30-35 herhalingen.
  • Rugextensions: 5 sets van 30-35 herhalingen.
  • Bicycle crunches: 3 sets van 20-25 herhalingen per kant. Houd je handen achter je hoofd en raak met je elleboog je tegenovergestelde knie aan.

Zaterdag (Optioneel):

• Herstelactiviteiten zoals yoga, stretching, of een lichte wandeling. Focus op flexibiliteit en ontspanning.

Zondag:

• Rustdag: Essentieel voor herstel en spieropbouw. Drink voldoende water en eet voedzaam om het herstel te bevorderen.

Algemene tips:

1. Rust en herstel: Neem voldoende rustdagen en zorg voor een goede nachtrust.
2. Voeding: Eet een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, koolhydraten, en gezonde vetten (waaronder dus Eqology Omega 3).
3. Hydratatie: Drink voldoende water, vooral tijdens en na de trainingen.
4. Consistentie: Houd je aan het schema en pas indien nodig aan op basis van je voortgang.
5. Techniek: Let op de juiste uitvoering van oefeningen om blessures te voorkomen.
6. Check: De eisen van je functie of jouw wensen en train deze achter elkaar op 130%.